Kontroller din vrede, før den kontrollerer dig: Konkrete råd til vredehåndtering
Præcis hvordan du opløser uhensigtsmæssige følelser såsom raseri og vrede.
Kontrol af vrede kræver at være opmærksom på signalerne, når du bliver skuffet. Derefter kan du tage tiltag for at dæmpe dig selv. Når du bliver ulykkelig, og du tager de nødvendige handlinger for at slappe af dig, drejer vredeshåndtering sig om forståelse af disse signaler. Først herefter kan du gå til problemet på en positiv metode. Vredeshåndtering vil ikke holde dig tilbage i at eksplodere, men kan hjælpe dig med at styre dig selv i øjeblikket. Vrede er fuldstændig naturlig følelse, som er afgørende og kan være værdifuld, så længe du har kontrol over, hvordan man håndterer den effektivt.
1. Husk altid, at det ikke er din skyld, men at det ofte er andre, du er irriteret over. Dette kan helt sikkert hjælpe dig med at dæmpe din indre ro samt holde din vrede under kontrol.
2. Tag en kontrolleret og dyb vejrtrækning gennem næsen. Undgå at fremtvinge indåndingen; tillad blot dine næsebor fyldes med luft, og indånd langsomt. Sørg for, at du fylder dine lunger helt, samt undgå en højlydt lyd, når du inhalerer.
3. Slip stresset i din krop ved at skifte vægten til én fod og aktivere dine glutes. Sørg også for, at dine mavemuskler er engageret. Såfremt du har en solid kerne, kan du gøre denne øvelse selvstændigt. Du kan føle spændingen blive sluppet. Hvis ikke mærke dette, betyder det sandsynligvis, at du ikke har frigivet al spændingen i kroppen, hvilket kan indikere, at vreden stadig er til stede.
4. Når du puster ud, sørg også for at slippe al spænding med en langsom udånding.
5. Når du føler dig rolig, kan du se tilbage over omstændighederne, der gjorde dig frustreret. Nogle gange kan frustration hjælpe dig med at tage en kort pause samt vurdere situationen. Når du har beroliget dig selv, så spørg dig selv, om du stadig er frustreret. Skulle det være tilfældet, så sørg for at handle på en måde, der vil være til fordel for dig samt dine nære.
6. Gentag denne proces flere gange i løbet af hele dagen. Gør dette tre eller 4 gange, når du kommer hjem fra jobbet, går tur med hunden, sidder i bussen, eller mens du ser TV. Jo regelmæssigere du gør dette, jo sjældnere sandsynligt er det, at du vil blive irriteret, når du mærker dig selv blive irriteret. Hvis du oplever andre ugunstige emotioner såsom vrede eller frustration, vil dette støtte dig til at tackle dem. Når du har gjort dette ofte, vil vreden og enhver anden ugunstig følelse, du oplever, ikke føles så stærk som den gjorde første gang.
Hvis du finder dig selv blive frustreret med dig selv, er der ting, du kan gøre. Du behøver ikke slippe følelsen, hvis du ikke helt føler den. I stedet kan du lytte til dig selv og spørge dig selv, om du virkelig forstår beskeden. Brug bekræftelser til at slippe enhver form for negativ følelse. Hvis du føler dig frustreret, så spørg dig selv, om du er præcis. Taler du om problemet, eller taler du uden at adressere det reelt?
For at starte med at slippe den ugunstige fornemmelse, kan du duplikere bekræftelsen og gøre den positiv. For eksempel kan du sige: “Jeg giver slip på denne ugunstige fornemmelse; det er ikke vigtigt. Det er bare følelser, og jeg giver slip på det.”
Når du føler skuffet, kan du duplikere disse 3 trin og tage tiltag med en indstilling af godkendelse af, at det er ikke vigtigt.
Når du faktisk har gjort alt dette, vil du helt sikkert opleve dine følelser mindre stærkt end før. Og når du oplever dem meget mindre stærkt, vil de sikkert ikke være så voldsomme, som de var, da du udtrykte dem første gang.
I øjeblikket er det tid til at bruge det ind i handling. Gør bekræftelserne gunstige, så de får dig til at opleve dig selv meget bedre. Du kan desuden vælge at tale om det med nogen.
For at sætte det i praksis, gør de positive bekræftelser til dine egne, diskuter dem ofte, og gennemfør denne proces mindst tyve fire timer inden du går i seng.
Vredeshåndtering handler om genkendelse af signalerne, når du er ulykkelig, og derefter tager de nødvendige handlinger for at berolige dig selv. Vredeshåndtering vil ikke stoppe dig i at gå amok, men kan hjælpe dig med at holde roen i situationen. Hvis du ikke mærker dette, betyder det muligvis, at du ikke giver slip på stresset i din krop, og at vreden stadig er i dig.
For flere detaljer på anger management dansk. Gå til siden.
Hvis du oplever andre uhensigtsmæssige følelser som vrede, frustration, eller stress, vil dette formentlig hjælpe dig med at håndtere dem. Når du har gjort dette ofte, vil vreden samt enhver anden negativ følelse, du oplever, være meget mindre intens, end da du først udtrykte den.