bedste-parterapeut-kbenhavn-2015-94

Hvad er ACT?

Hvordan kan ACT kortfattet beskrives

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan beskrives som en handlingsorienteret tilgang, der fokuserer på at øge psykologisk fleksibilitet gennem accept, mindfulness og værdibaseret handling.

ACT er en del af den “tredje bølge” af adfærdsterapi.

Her er de centrale elementer i en kortfattet beskrivelse af ACT:

  • Accept: I stedet for at kæmpe imod ubehagelige tanker og følelser, lærer man i ACT at åbne op for og acceptere dem som en naturlig del af den menneskelige oplevelse.
    Accept i ACT handler ikke om passivt at tolerere ubehagelige situationer, men om at forholde sig åbent og nysgerrigt til sine indre oplevelser, mens man stadig handler aktivt i overensstemmelse med sine værdier.
  • Mindfulness: ACT bruger mindfulness til at hjælpe individer med at være til stede i nuet og observere deres tanker og følelser uden at blive fanget af dem.
    Mindfulness handler om at være opmærksom på, hvad der sker i øjeblikket, uden at dømme det.
  • Defusion: ACT lærer at distancere sig fra tanker og se dem som mentale begivenheder, snarere end sandheder eller instruktioner.
    Det handler om at observere sine tanker uden at blive overvældet af dem, og derved mindske deres indflydelse.
    En teknik kan være at sige sine tanker højt eller visualisere dem som objekter.
  • Selv-som-kontekst: I ACT oplever man sig selv som den kontekst (sammenhæng), hvori tanker, følelser og oplevelser foregår, og ikke som summen af dem.
  • Værdier: ACT hjælper med at identificere personlige værdier og bruge dem som rettesnor for ens handlinger.
    At finde ud af, hvad der er vigtigt i livet, og handle i overensstemmelse med disse værdier, også selv om det føles svært.
  • Engageret handling: ACT handler om at tage konkrete skridt i retning af sine værdier, selv når man oplever ubehag eller modstand.
    Det centrale er at handle, selvom det kan føles svært eller angstprovokerende.

ACT anvender både accept- og mindfulnessprocesser, samt engagement- og adfærdsændringsprocesser.
Målet er at øge psykologisk fleksibilitet, så man kan handle i overensstemmelse med sine værdier, selv når man oplever ubehagelige tanker og følelser.

I ACT er målet ikke at mindske ubehagelige oplevelser, men at hjælpe individer med at leve et rigt og meningsfuldt liv.
ACT er en evidensbaseret terapi, der har vist sig effektiv til behandling af en bred vifte af psykiske problemer.

Indlægget Hvad er ACT? blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/behandling/hvad-er-act/

3 vigtige kontaktpunkter

Kommunikation

For at et parforhold kan fungere ordentligt, må man kunne kommunikere med hinanden.
Og kommunikation kræver, at man jævnligt er sammen på en hensigtsmæssig måde.
Det kan være fysisk eller elektronisk.
Bare man er sammen og skaber forståelse og anerkendelse begge veje.

Der 3 vigtige kontaktpunkter i parforholdets hverdag, som er essentielle for at opretholde et sundt og nærværende forhold:

Morgenmaden

Det er vigtigt at starte dagen sammen ved morgenbordet, hvor man giver hinanden og maden fokus, uden forstyrrelser fra skærm, avis eller mobiltelefoner.
Morgenmaden er det første af de vigtige kontaktpunkter i løbet af dagen. Det handler om at skabe opmærksomhed og nærvær fra starten af dagen.

Slusetiden

Når parterne mødes efter arbejdstid, er det afgørende at være bevidst om, hvordan man skaber kontakt med hinanden.
Det kan være en god idé at etablere en “sluse“, hvor den, der er hjemme, tager imod den, der kommer hjem.

I slusetiden skal man slukke for komfuret og ignorere mobiltelefonen, kigge hinanden i øjnene, eventuelt holde i hånden og tale sammen i 5-10 minutter.
Det er vigtigt at skabe en god kontakt, og ikke virke krævende eller utålmodig, da det kan skubbe den anden væk.
Slusetiden er en overgang fra en hektisk dag til et (forhåbentligt) roligere familieliv.

Partid

Partid er det tredje vigtige kontaktpunkt i løbet af dagen.
Det er afsat tid til at være sammen som par.

Det er vigtigt, at den ene af parterne tager ansvar for, at partiden bliver prioriteret.
Man kan dele ansvaret imellem sig, fx mandag-onsdag-fredag, eller hver anden uge.
Partiden skal planlægges i slusetiden eller familietiden, så begge parter er enige om et bestemt tidspunkt.

Under partiden kan man fokusere på at lytte til hinanden, udtrykke ønsker og behov, og tale om det, der er vigtigt.

Disse tre kontaktpunkter er vigtige for at skabe en struktur og et nærvær i hverdagen.
Hvis man prioriterer disse kontaktpunkter, vil parforholdet have større chance for at trives og udvikle sig.

Det er vigtigt at huske, at kærligheden først kommer, når man giver den væk.
Ved at fokusere på disse tre punkter, kan man styrke sin relation, skabe en følelse af samhørighed og få dækket de følelsesmæssige behov, man har i et parforhold.

Det handler om at være sammen, når man er sammen. Parforholdets vigtigste omdrejningspunkter i løbet af en normal dag bør være morgenmad, slusetid, aftensmåltid og part-tid.

Indlægget 3 vigtige kontaktpunkter blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/kommunikation/3-vigtige-kontaktpunkter

Anger Management coach og coaching

Naviger din vrede: Hvordan en Anger Management coach kan hjælpe dig

Føles din vrede som et skib i storm?
Måske har du brug for en stedkendt lods om bord, for at komme sikkert i havn?
Du er kaptajnen, men nogle gange er det svært at styre skibet i den rigtige retning, og vide, hvad man skal gøre i det ukendte og farlige farvand.

En anger management coach kan være din erfarne lods, der kender farvandene og hjælper dig med at ride stormen af.
Det er dig som kaptajn, der har det endelige ord, men lodsen giver dig de nødvendige redskaber og strategier til at navigere mere trygt og sikkert.

Forstå din vrede

Vrede er en naturlig følelse, men den kan blive problematisk, når den tager overhånd. Du er ikke alene om at opleve dette; faktisk oplever 4 ud af 10 personer problemer med vrede.

En anger management coach vil hjælpe dig med at forstå dine udløsere og de underliggende følelser, der driver din vrede.

Dette omfatter:

  • Identificere de situationer, der gør dig vred
  • Anerkende de fysiske tegn på vrede, som f.eks. øget puls eller anspændthed.

Ved at forstå disse mekanismer, kan du begynde at tage kontrol over din vrede i stedet for at lade den kontrollere dig.

Mindful accept

En vigtig del af processen er at acceptere vreden som en del af dig, uden at lade den styre dine handlinger.
Du lærer at praktisere mindful accept, hvor du observerer dine tanker og følelser uden at dømme dem.
Dette giver dig mulighed for at tage et skridt tilbage og vurdere situationen mere klart.

Praktiske strategier for kontrol

En anger management coach vil give dig konkrete redskaber til at håndtere vreden.
Disse kan eksempelvis være:

  • Afspændingsteknikker: Lær at bruge dyb vejrtrækning eller andre afspændingsøvelser til at mindske den fysiske anspændthed, der følger med vrede.
  • Kognitive strategier: Arbejd med dine tanker for at ændre de negative og irrationelle tanker, der bidrager til vreden.
  • Kommunikationsfærdigheder: Lær at udtrykke dine følelser på en konstruktiv og ikke-aggressiv måde.

Disse strategier vil hjælpe dig med at håndtere konflikter mere effektivt og bevare dine relationer.

Forebyggende teknikker

Ud over at håndtere vreden i øjeblikket, vil en anger management coach også hjælpe dig med at udvikle forebyggende strategier.

Dette kan omfatte at:

  • Sætte grænser for dig selv og andre
  • Lære at acceptere og respektere forskelligheder
  • Identificere og håndterer situationer, der typisk udløser din vrede.

Ved at implementere disse teknikker kan du mindske hyppigheden og intensiteten af dine vredesudbrud.

Et personligt tilpasset forløb

En anger management coach er selvfølgelig klar over, at der ikke findes en universalløsning.
Dit forløb vil blive tilpasset dine specifikke behov og udfordringer. Dette kan omfatte individuelle sessioner, hvor du kan udforske dine følelser og erfaringer i et sikkert rum.

Husk, at målet ikke er at undertrykke din vrede, men at finde sunde måder at udtrykke og håndtere den på. En anger management coach vil hjælpe dig med at finde dine egne veje frem, så du kan leve et mere roligt og tilfredsstillende liv.

Du er kaptajnen

Igen, husk at du er kaptajnen på dit eget skib. Lodsen er der for at hjælpe dig, men det er dig der træffer de endelige beslutninger.
Med en anger management coach ved din side, kan du lære at navigere dine følelser med større selvsikkerhed og kontrol.
Du vil opdage, at din vrede ikke behøver at diktere dit liv.
Du kan vælge at handle på en måde, der er i overensstemmelse med dine værdier og mål.

Vrede, anger management, følelseskontrol, coaching, stresshåndtering, mindfulness, kommunikation, selvudvikling, lods

Indlægget Anger Management coach og coaching blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/anger-management-coach/

Forskellen mellem direkte og systemisk kausalitet

Årsag og virkning

Forskellen mellem direkte og systemisk kausalitet ligger i, hvordan årsag og virkning er forbundet.

Direkte kausalitet:

  • Involverer en umiddelbar og let observerbar forbindelse mellem årsag og virkning.
  • Opstår, når en handling eller kraft direkte og øjeblikkeligt forårsager en ændring i noget eller nogen.
  • Er det, vi typisk oplever i vores dagligdag og lærer som børn, f.eks. når man skubber til en legetøj, der vælter eller tænder for en knap og der kommer flammer.
  • Er let at forstå og udtrykke i sproget, da alle sprog har grammatiske strukturer til at beskrive direkte årsagssammenhænge.
  • Eksempler på direkte kausalitet er:
    • At sparke til en bold får den til at flytte sig.
    • At slå en person i næsen forårsager smerte.
    • At drikke et glas vand slukker tørsten.
    • At stjæle en pung fører til økonomisk tab for den bestjålne.

Systemisk kausalitet:

  • Er en mere kompleks form for årsagssammenhæng, der ikke er direkte observerbar og kræver mere analyse og forståelse.
  • Involverer ofte flere indirekte årsager og sammenhængende processer, der tilsammen forårsager en effekt.
  • Kan være probabilistisk, hvilket betyder, at effekten forekommer med en vis sandsynlighed, men ikke altid med sikkerhed.
  • Er ofte forbundet med tilbagemeldingsmekanismer.
  • Kræver gentagen kommunikation for at blive forstået.
  • Findes i økosystemer, biologiske systemer, økonomiske systemer og sociale systemer.
  • Eksempler på systemisk kausalitet er:
    • Global opvarmning, hvor øget udledning af CO2 fører til opvarmning af atmosfæren, hvilket igen kan føre til større storme, tørke, og andre klimaændringer.
    • Rygning som en systemisk årsag til lungekræft.
    • HIV som en systemisk årsag til AIDS.
    • Arbejde i kulminer som en systemisk årsag til sort lungesygdom.
    • Kørsel i beruset tilstand som en systemisk årsag til bilulykker.
    • Sex uden prævention som en systemisk årsag til uønsket graviditet, hvilket kan være en systemisk årsag til aborter.
  • Sprog har ikke et grammatisk system til at udtrykke systemisk kausalitet.
  • Det er vigtigt at forstå systemisk kausalitet, da det kan hjælpe med at styre negative effekter i mange forskellige områder.
  • Hjernen kan også betragtes som et system, og derfor kan nogle processer i hjernen beskrives som systemisk kausalitet, ligesom politiske koncepter og vores syn på os selv kan være påvirket af systemisk kausalitet.

Sammenfatning:

Direkte kausalitet er simpel og umiddelbar, mens systemisk kausalitet er kompleks og involverer flere sammenhængende faktorer.
Systemisk kausalitet er ofte sværere at identificere og forstå, men den er afgørende for at håndtere komplekse problemer i verden.

Indlægget Forskellen mellem direkte og systemisk kausalitet blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/forskellen-mellem-direkte-og-systemisk-kausalitet/

Myter i parforholdet

Dårlige vaner

Der er mange myter om parforhold, som kan være skadelige, hvis de ikke udfordres og diskuteres.
Disse myter kan udvikle sig til dårlige vaner og skabe store problemer.

Her er nogle af dem:

  • “Parterne i et parforhold er i stand til (og skal) udfylde hinandens følelsesmæssige og fysiske mangler, og dække hinandens behov”. Dette er ikke tilfældet, da det i stedet skaber et afhængighedsforhold, som ikke er sundt for et kærlighedsliv.
  • “Formålet med parforholdet er, at man får præcis, hvad man ønsker sig og længes efter”. Denne myte stammer fra forelskelsesfasen, men i hverdagen vil man opdage, at ens partner ofte er meget forskellig fra en selv.
    Man vil derimod opleve det, man har behov for, hvilket kan være det, man kan lære mest af, men det er ikke nødvendigvis det samme, som det, man har lyst til.
  • “Man skal kunne klare sine problemer selv”. Nogen mennesker nævner, at det er et nederlag at skulle indrømme, at der er noget at lære i et parforhold.
    Men en i visse tilfælde kan det være nødvendigt med professionel hjælp udefra, hvis der er for store problemer.
  • “Lighed i holdninger og meninger er vigtig for trivslen i parforholdet”. Selvom det er typisk, at parforhold er funderet på dette område, spiller det ikke den store rolle for trivslen på længere sigt.
    Derimod er det vigtigt, at man har den samme grad af venlighed, samvittighedsfuldhed og åbenhed.
  • “Man behøver ikke at anstrenge sig for at få et godt parforhold, hvis bare man elsker hinanden”. Nej, et godt parforhold kræver engagement, indsats, og tid sammen, og det sker ikke af sig selv.
  • “Det er partnerens ansvar at skabe det gode parforhold”. Du har selv nøglen til et lykkeligt parforhold, og du er selv ansvarlig for dit liv og din lykke.
    Din partner er blot en “ekstra bonus”.
  • “Det er okay at tage sin partner for givet”. Hvis man begynder at tage hinanden for givet, eller der går for meget vane i dagligdagen, er man på vej ned ad en sliske. Det ender oftest galt.
  • “Forelskelse er det samme som kærlighed”. Forelskelse er en flygtig forbigående tilstand, mens kærlighed er noget andet, som kræver en indsats.
    Ægte kærlighed er valget at give sin elskede dét, som vedkommende ønsker sig. Når begge gør dette, mærker de de kærlige følelser.
  • “Man skal vente på at følelserne kommer af sig selv”. Det modne og ansvarsbevidste menneske gør noget, og kan derefter regne med at der kommer kærlige følelser ud af det.
  • “Man skal være enige om alting”. Det er vigtigt, at man kan tale sammen og forstå hinanden, selvom man ikke er enige.
    Man kan godt være uenige – og være enige om det.

Et sundt forhold

Det er afgørende at udfordre disse myter og have en realistisk forståelse af, hvad et sundt parforhold indebærer for at undgå skuffelser og konflikter.

Indlægget Myter i parforholdet blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/parforholdet/myter-i-parforholdet

ACT ֠forskellen mellem smerte og lidelse

I Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er der en afgørende forskel mellem smerte og lidelse.
Smerte betragtes som en uundgåelig del af den menneskelige erfaring,
mens lidelse opstår, når vi kæmper imod eller forsøger at undgå smerten.

ACT søger at ændre vores forhold til smerte, så den ikke fører til unødvendig lidelse.

Mange parforhold indeholder både smerte og lidelse, fordi man ikke kan kommunikere ordentligt med hinanden for at forstå sin partner og blive forstået.

De vigtigste forskelle

  • Smerte: Smerte er de ubehagelige tanker, følelser og kropslige fornemmelser, vi oplever.
    Det kan være fysisk smerte som følge af en skade eller sygdom, eller psykisk smerte som frygt, vrede, sorg eller angst.
    I ACT betragtes smerte som en naturlig og uundgåelig del af livet.
    Smerte er ikke i sig selv et problem, men en del af det at være menneske.
    Det er en oplevelse, der kan opstå, men som ikke behøver at kontrollere vores handlinger.
    Smerte kan endda være et signal om, hvad der er vigtigt for os – og få gjort noget ved det.
  • Lidelse: Lidelse opstår, når vi forsøger at undgå, undertrykke eller kontrollere smertefulde oplevelser.
    Dette kan være i form af grublerier, bekymringer, selvbebrejdelser, eller ved at undgå situationer, der udløser ubehag.
    Lidelse er ikke en uundgåelig konsekvens af smerte, men en reaktion på smerte.
    Lidelse er det, der skaber problemer, ikke smerten i sig selv.
    Vi skaber selv lidelsen gennem vores kamp mod smerten.
    Vi skaber lidelse når vi fusionerer med tankerne og forsøger at kontrollere dem.
    Lidelse kan også opstå, når vi bliver “fanget” i vores oplevelser, og ikke kan handle i overensstemmelse med vores værdier.

Med andre ord, smerte er den fysiske eller psykiske ubehag vi oplever,
mens lidelse er den kamp eller modstand, vi påfører os selv som reaktion på dette ubehag.

I ACT fokuserer man på at mindske lidelse ved at:

  • Acceptere smertefulde oplevelser uden at kæmpe imod.
    Dette betyder ikke, at man skal bryde sig om at have smerte, men at man tillader den at være til stede uden at lade den kontrollere ens adfærd.
  • Defusion fra tanker, så de ikke opleves som sandheder, men som mentale begivenheder.
  • Mindfulness, så man kan være til stede i nuet og observere sine oplevelser uden at dømme dem.
  • Engageret handling i retning af sine værdier, uanset ubehag.

I parterapien lærer man at kommunikere med hinanden, og også om forskellen mellem kønnene, så man bedre kan forstå hinanden.

Gennem ACT lærer man at forholde sig til smerten på en ny måde, så den ikke længere fører til lidelse og begrænser livet.
I stedet for at forsøge at eliminere smerten, arbejder man på at leve et meningsfuldt liv, selv med smerten til stede.

ACT-tilgangen er ikke kun for at reducere ubehag, men også for at fremme et rigt, meningsfuldt og værdibaseret liv.
Ved at kombinere accept, defusion, mindfulness, værdier og engageret handling, giver ACT individer de værktøjer, der er nødvendige for at leve et mere fleksibelt og tilfredsstillende liv.

Accept og værdier

Derfor handler ACT om at acceptere livets uundgåelige smerte, mens man samtidig fokuserer på at leve et meningsfuldt liv, der er i overensstemmelse med ens værdier.

Hvis man så oven i købet kan kommunikere bedre, bliver livet betydeligt lettere og sjovere.

Indlægget ACT – forskellen mellem smerte og lidelse blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/parforholdet/smerte-og-lidelse/

Kan man kontrollere sine tanker og f???ser?

Kontrol

Ingen kan direkte kontrollere sine tanker og følelser, men at man kan ændre sit forhold til dem og styre sine reaktioner på dem.

Det betyder, at i stedet for at forsøge at fjerne eller undertrykke uønskede tanker og følelser, kan du lære at acceptere dem, observere dem uden at dømme og vælge, hvordan du vil handle i overensstemmelse med dine værdier.

Her er nogle vigtige punkter:

  • Du kan ikke styre, hvad der dukker op i dit sind: Dine tanker og følelser opstår ofte automatisk og er ikke noget, du kan tænde og slukke for.
    For eksempel, selv i en situation hvor dit liv afhænger af det, er det ikke sikkert, at du kan undgå at blive ængstelig.
  • Du kan ændre dit forhold til dine tanker: I stedet for at lade dig rive med af dine tanker eller tro blindt på dem, kan du lære at betragte dem som mentale begivenheder.
    Du kan spørge dig selv: Er denne tanke sand? Er den hjælpsom?
    Du kan også give dine tanker sjove navne, tilføje musik til dem eller forestille dig dem på andre måder, så de ikke længere har samme magt over dig.
  • Du kan ændre dit forhold til dine følelser: Du kan lære at tillade dine følelser at være der uden at kæmpe imod dem.
    Du kan se dem som bølger, der kommer og går, i stedet for som fjender, du skal bekæmpe.
    Ved at acceptere dine følelser kan du reducere den magt, de har over dig.
  • Du har kontrol over dine handlinger: Selvom du ikke kan kontrollere dine tanker og følelser, kan du kontrollere, hvordan du handler og reagerer. Din adfærd.
    Du kan vælge, om du vil respoindere på dine følelser eller handle i overensstemmelse med dine værdier.
  • Du kan vælge at fokusere på det, du kan kontrollere: I stedet for at fokusere på at kontrollere dine tanker og følelser, kan du fokusere på de områder, hvor du har kontrol, såsom dine valg, handlinger og mål i livet.
    Dette giver dig en følelse af kontrol og indflydelse i dit liv.
  • Du kan bruge forskellige teknikker til at regulere dig selv: Der er flere teknikker, der kan hjælpe dig med at regulere dine følelser og mindske stress, såsom åndedrætsøvelser, mindfulness og afspændingsteknikker.
    Du kan også bruge Havening til at afkoble følelsesmæssige reaktioner og lære at identificere dine egne ‘triggere'.
  • Du kan lære at skelne mellem tanker og følelser: Nogle gange kan du forveksle dine tanker med dine følelser og blive fanget i negative tankemønstre.
    Ved at øve dig i at skelne mellem de to, kan du bedre styre dine reaktioner.
  • Du kan observere dine følelser uden at dømme: I stedet for at dømme dine følelser som gode eller dårlige, kan du observere dem med en nysgerrig og accepterende holdning.
    Dette hjælper dig med at få et større perspektiv på dine følelsesmæssige oplevelser.
  • Du kan træne din hjerne til at reagere mere hensigtsmæssigt: Gennem neuroplastisitethar du mulighed for at ændre dine hjernebaner og skabe nye, mere hensigtsmæssige reaktionsmønstre.
    Du kan også øge din selvkontrol gennem øvelse og selvovervågning.
  • Du kan anerkende den plads, som følelserne fylder i dit liv Hvis du konstant prøver at slippe af med eller kontrollere din angst, kan dette ende med at tage mere energi end at lære at leve med den og anerkende dens eksistens.

Sammenfattende

Du kan ikke kontrollere dine tanker og følelser direkte, men du har magten til at vælge, hvordan du vil forholde dig til dem.
Ved at øve dig i accept, mindfulness og fokus på dine værdier kan du reducere angstens indflydelse på dit liv og leve et mere frit og meningsfuldt liv.

Indlægget Kan man kontrollere sine tanker og følelser? blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/kan-man-kontrollere-sine-tanker-og-foelelser/

Forskellige tilgange til at regulere tanker og f???ser

Ændring og balance

Der er forskellige tilgange til at “regulere” tanker og følelser, som kan hjælpe dig med at mindske deres negative indflydelse på dit liv.

Disse tilgange fokuserer ikke på at kontrollere tanker og følelser direkte, men snarere på at ændre dit forhold til dem og på at styre dine reaktioner.

Dette kan om noget skabe ro og balance i dit liv.

Her er nogle af disse metoder og tilgange:

  • Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ACT fremhæver vigtigheden af at acceptere ubehagelige tanker og følelser i stedet for at kæmpe imod dem.
    Det handler om at lade følelserne være til stede uden at lade dem styre dine handlinger.
    ACT fokuserer også på at identificere dine værdier og handle i overensstemmelse med dem, selv når du oplever angst.
    En central idé i ACT er at se tanker som mentale begivenheder i stedet for absolutte sandheder, og at betragte dem i stedet for at lade dig rive med af dem.
  • Mindfulness: Mindfulness handler om at være til stede i nuet og observere dine tanker og følelser uden at dømme dem.
    Ved at praktisere mindfulness kan du blive mere bevidst om, hvordan dine tanker og følelser påvirker dig, og du kan lære at skelne mellem dem.
    Du kan også observere dine følelser med en nysgerrig og accepterende holdning, hvilket kan reducere deres magt over dig.
  • Eksponering: Gradvis eksponering involverer at nærme dig de situationer eller ting, du frygter, i små skridt i stedet for at undgå dem.
    Dette hjælper dig med at lære, at dine frygt ikke altid er farlige, og reducerer din undgåelsesadfærd.
  • Kognitiv fleksibilitet: Denne tilgang fokuserer på at ændre negative tankemønstre.
    Det er ikke nok at analysere, hvorfor du tænker negativt, det er også nødvendigt at bruge din tænkning mere fleksibelt.
  • Havening teknikker: Disse teknikker kan bruges til at afkoble følelsesmæssige reaktioner og reducere fysisk stress.
    Ved at bruge Havening kan du skabe forandring i de neurale baner i hjernen, der er forbundet med stressreaktioner og dermed reducere intensiteten og frekvensen af ubehagelige følelser.
  • Selvmedfølelse: Selvkærlighed eller selvmedfølelse er en vigtig del af følelsesregulering.
    Det indebærer at behandle dig selv med venlighed og forståelse, især når du har det svært.
    Det er vigtigt at anerkende dine fejl og mangler som en del af den menneskelige oplevelse, og ikke dømme dig selv for hårdt.
  • Afspændingsteknikker: Forskellige afspændingsteknikker, såsom progressiv muskelafspænding og autogen træning, kan hjælpe med at reducere fysisk spænding og fremme ro.
    Ved at fokusere på din krop og din vejrtrækning kan du skabe en følelse af afslapning.
    Åndedrætsøvelser kan også være effektive til at regulere dine følelser.
  • Omstrukturering af tanker: Her undersøger du, om dine tanker er baseret på fakta eller er fordrejede.
    Du kan udfordre negative tanker og spørge dig selv, om de er hjælpsomme og realistiske.
  • Fokus på det, du kan kontrollere: I stedet for at fokusere på at kontrollere dine tanker og følelser, kan du fokusere på de områder, hvor du har kontrol, nemlig dine valg, handlinger og mål.
  • At sætte mål: At sætte klare mål kan hjælpe med at styre dine handlinger og regulere følelser, der kan forstyrre dine planer.
  • Selvovervågning: Det er også vigtigt at overvåge dine reaktioner på forskellige situationer, og hvordan du har det.
    Når du bliver mere opmærksom på dine mønstre, kan du træffe mere bevidste valg for fremtiden.

Tålmodighed

Disse tilgange er ikke modsætninger, og de kan bruges i kombination for at skabe en personlig strategi til at regulere dine tanker og følelser.

Det er vigtigt at være tålmodig med dig selv og huske, at det tager tid og øvelse at ændre dine reaktionsmønstre.
Med den rette tilgang kan du dog lære at håndtere dine tanker og følelser på en mere hensigtsmæssig måde og leve et mere frit og tilfredsstillende liv.

Indlægget Forskellige tilgange til at regulere tanker og følelser blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/behandling/regulere-tanker-og-foelelser/

Hvad er de seks kerneprocesser i ACT?

Psykologisk fleksibilitet

De seks kerneprocesser i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er alle sammenhængende og arbejder i synergi for at øge psykologisk fleksibilitet.
Disse processer er ikke teknikker, men snarere overordnede måder at tilgå tanker og følelser på, der hjælper med at ændre forholdet til dem i stedet for at forsøge at kontrollere eller fjerne dem.

Her er de seks kerneprocesser:

  • Accept: Dette indebærer at åbne sig for og acceptere ubehagelige følelser og tanker, i stedet for at undgå dem eller kæmpe imod dem.
    Accept er ikke det samme som at synes om eller billige, men snarere at give plads til alle oplevelser, både behagelige og ubehagelige.
    Dette kan hjælpe med at frigøre energi, der ellers ville blive brugt på at kæmpe imod det ubehagelige.
  • Kognitiv defusion: Defusion handler om at se tanker som mentale begivenheder, og ikke som sandheder eller fakta.
    Det er en proces, hvor man lærer at skabe afstand til sine tanker, så man ikke bliver fanget i dem.
    En simpel defusionsteknik kan være at sige sine tanker med en sjov stemme.
  • At være til stede: Dette refererer til evnen til at være fuldt ud til stede i nuet uden at dømme eller analysere oplevelserne.
    Mindfulness-øvelser er en central del af denne proces, da de hjælper med at øge bevidstheden om nuværende tanker, følelser og sanseindtryk.
  • Selv som kontekst: Denne proces handler om at udvikle en fornemmelse af “jeg” som observatør, adskilt fra sine tanker, følelser og erfaringer.
    Det er en måde at forstå, at man har tanker og følelser, men at man ikke er sine tanker og følelser.
    Man kan betragte sine tanker og følelser som en slags baggrund for den nuværende oplevelse og sig selv som det der oplever.
  • Værdier: ACT lægger stor vægt på at identificere sine kerneværdier og bruge dem som rettesnor for ens handlinger.
    Værdier er de principper, der er vigtige for en person og som giver livet mening og retning.
    At handle i overensstemmelse med sine værdier bidrager til et mere tilfredsstillende og meningsfuldt liv.
  • Forpligtet handling: Dette indebærer at tage konkrete skridt i retning af sine værdier, selv når man oplever ubehagelige tanker og følelser.
    Det er at handle på trods af de udfordringer man står overfor, og fokusere på det, der er vigtigt og meningsfuldt.

Værdier

Disse seks processer er indbyrdes forbundne og forstærker hinanden.
De er alle vigtige for at opnå øget psykologisk fleksibilitet, hvilket er det centrale mål i ACT.

Ved at arbejde med disse processer kan man skabe et liv, der er i overensstemmelse med ens værdier, selv når man oplever svære følelser og tanker.

Indlægget Hvad er de seks kerneprocesser i ACT? blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/kommunikation/de-seks-kerneprocesser-i-act

De 3 centrale elementer i Havening

Forandring og balance

De tre centrale elementer i Havening-teknikker er berøring, opmærksomhed og positiv visualisering.
Disse elementer arbejder sammen for at skabe et miljø i hjernen, der fremmer heling, forandring og balance.

  • Berøring: Let, gentagen berøring på bestemte områder af kroppen, såsom panden, tindingerne, overarmene eller hænderne, er en central del af Havening.
    Berøringen skal være blid og behagelig.
    Denne form for berøring kan stimulere frigivelsen af delta-bølger i hjernen, som er forbundet med afslapning og søvn.
    Berøring fremmer også frigørelsen af oxytocin, et hormon der er forbundet med social tilknytning og ro, og kan stimulere frigørelsen af endorfiner.
  • Opmærksomhed: Under Havening-øvelserne rettes opmærksomheden mod en bestemt tanke, følelse, et billede eller en oplevelse.
    Dette hjælper med at omdirigere fokus væk fra negative oplevelser og mod mere positive.
    Ved at fokusere på positive bekræftelser eller visualiseringer, aktiveres den præfrontale cortex, som er involveret i følelsesregulering, beslutningstagning og eksekutive funktioner.
  • Positiv visualisering: Havening bruger positiv visualisering for at skabe nye, positive forbindelser i hjernen.
    Ved at forestille sig positive resultater eller en rolig, tryg situation, kan man hjælpe med at omstrukturere neurale veje og skabe nye forbindelser til positive oplevelser.
    Positiv visualisering kan også aktivere hjernens belønningssystem, som er forbundet med glæde og motivation.

Kroppens egne helbredende mekanismer

Disse tre elementer arbejder sammen for at aktivere kroppens egne helbredende mekanismer og omstrukturere neurale veje.
Havening sigter mod at afbryde negative neurale forbindelser, der er dannet i forbindelse med stress, angst eller traumer, og at skabe nye, mere positive forbindelser, hvilket fører til en følelse af lettelse, ro og velvære.
Havening kan også stimulere amygdala, som er en del af hjernen, der er involveret i behandlingen af følelsesmæssige minder, hvilket hjælper med at frigøre negative følelser og traumer.

Ved at integrere disse tre elementer i en daglig praksis, kan Havening bidrage til at reducere stress og angst, forbedre den følelsesmæssige regulering og fremme et mere positivt syn på sig selv og verden.
Havening kan desuden bruges til at bearbejde vrede og traumer, samt fremme mental og fysisk velvære.

Indlægget De 3 centrale elementer i Havening blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/de-3-centrale-elementer-i-havening/