self-change

01 你知道压力何时来临吗？

有些人会有明显的迹象，可能是：

1. 不容易入睡或很早醒来；
2. 突发健康状况；
3. 发现自己容易发怒。

然而，属于你个人的迹象可能更特别或微妙。

对个人压力过大的迹象进行详细深入以及个体化的分析将对你有所帮助。

在此，我列出压力过大的20个迹象清单，快来对照着查看吧～

02 想象其中一些迹象与你相关而另外一些则完全与你无关

阅读时，建议拿一张纸记下你觉得相对来说与自己的情况比较相符的编号：

1. 健忘——比如你去购物忘了列清单，或开门后将钥匙插在门上。
2. 有个可以被关掉的声音困扰着你，使你无法集中注意力。
3. 忘记服用每天吃的药或维生素。
4. 选择吃一些方便食品，比如薯片，而不是那些需要切割和啃的食物。
5. 拖延五分钟内能完成的任务。
6. 把一件事分成两件事来做——比如，你收到一封只需要两分钟来回复的邮件却决定稍后回复；或者打开一张支票后却把它放在一边打算之后处理而不是随手通过网上银行把它存了。
7. 忍受不必要的身体不适，比如脚后跟裂了，你也不擦乳液，任它继续疼痛。
8. 避免接触客服，比如，你想打电话要求上网费便宜一点，但觉得打这样的电话太麻烦了。或者，不合适的东西宁愿留着也不退货。
9. 有趣的事看起来也觉得无趣，比如觉得和你的孩子一起玩游戏很烦。
10. 因为抽不出时间，冰箱里塞满了过期的东西或已经坏掉的水果和蔬菜。
11. 神经质——比如当你开车的时候，周围车辆变道都让你觉得焦虑。
12. 处理认知型任务，如过马路的时候判断距离，需要比以往花费更多精力。
13. 杂乱无章——比如，车开到几乎没油或者无法高效地处理琐事。
14. 你买了一些方便食用的食物（如冰激淋）并计划了每次食用的量，但实际吃得时候会过量。
15. 没有理由，拖延完成计划。
16. 比一般情况下更容易感到被轻视和被误解，经常地把事件和相互交流个人化。
17. 违背自己的价值观行事——比如，因为不想费事清洗可回收容器，而将它扔到废物桶里。
18. 以自我批评的手段来激励自己做得更好。
19. 急切地想降低过度刺激，比如你希望拉上窗帘，一天只躺在床上看电视。
20. 在别人试图支持你的时候，仍然觉得他们总是做得不够好。尽管别人用意是好的，你仍然感到些许生气。

03

如果你发现以上迹象与你的情况基本符合，那就说明你目前需要直视压力，比以往更加关注自身的心理状态。

这里，我列出来5点小建议帮助你缓解压力，一起来看看吧～  

1.消除压力源 

压力源于你对情境的感知和思考方式，从而对我们情绪造成影响。

我们可以用心理暗示来代替逃避压力源，当我们因为压力产生心跳加速等生理反应时，我们可以用 “我很兴奋” 代替 “我很紧张” 暗示自己；

当我们遇到困境时，尝试给自己讲笑话或者想办法调侃自己当前状况，告诉自己：

“瞧，这也不是很艰难嘛，至少我还能笑得出来呢！”

在自己放松一点后，仔细分析、评估你是否能够改变导致你压力的情况。

想想是不是可以放下一些责任，放宽你的标准或寻求其他帮助。  

2.社交疗愈 

好的社交活动和对象也能有效缓解压力，如与自己信任、熟悉的朋友聊天，哪怕只是呆在一个空间也能有放松和安抚的效果。

如果你们聊天的话，注意不要聊工作等让你紧张、焦虑的内容。 

3.保持营养均衡 

当面对压力源时，中枢神经系统会释放肾上腺素和皮质醇，这会影响消化道和其他生理变化。

急性压力会扼杀食欲，但慢性压力释放的期间激素皮质醇会导致脂肪和糖的渴求。

研究表明，高皮质醇加上高糖摄入可能会促使体内器官周围的脂肪沉积，与心血管和代谢疾病相关的内脏脂肪。

这时吃富含多种营养素的饮食既能保护健康产生饱腹感，抑制自己对甜食的欲望，又能提供更多体力应对挑战。

除了需要饮食均衡，多吃水果和蔬菜外，也要避免通过喝酒抑制压力反应。

因为酒精不但不能解决问题的根源，还会危害你的健康，不清醒的头脑还可能会对你解决问题起反作用。

4.保持每天30分钟的运动量 

研究发现，一定量的运动不仅能够刺激让人感到愉悦的内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有一定的抑制作用。  

5.冥想 

大量研究表明，正念冥想可以减轻心理压力和焦虑，即使是短期的正念冥想也是有效的。

开始时，在一个安静的地方留出五分钟坐下来呼吸。

冥想时要关注当下，如果杂念侵入，承认它们，然后请它们离开，不要因为任何精神上的动摇而改变自己。

之后再重新聚焦，让注意力回到当下。

最后，我们简单回顾一下本文吧～

在识别压力过大的迹象时，要具体化。举例来说，不只是注意到 “健忘” ，而是要找出最常发生的 “健忘” 的案例。

当发现存在压力过大的迹象时尝试自我关爱和自我同情。“只需要做得更好” 并非自我关爱。

自我同情的一方面是认识到并不是只有你一个人在经受这些压力。不要对自己过于苛责，这并没有帮助。